科普学堂
靠墙静蹲练习 ，是一种以身体自重作为负荷的静力性股四头肌锻炼方式。
膝关节是人体最大的关节 ，生活的每一步都离不开它！它就像机械轴承一样 ，经受着岁月的考验 ，很多人在中年后出现以下现象：活动时膝关节酸软无力、上楼时膝盖会酸疼、下楼时腿部无力打软 ，甚至屈伸膝关节时会发出让人发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声。
俗话说“人老先老腿” ，随着年龄增长，关节软骨退变是自然老化的增龄性改变。虽然膝关节老化、退变、磨损是自然的生理过程 ，但过早地出现或者症状太明显，会严重影响自己的工作与生活！
因此 ，“如何在满足日常生活、工作、活动的情况下 ，让膝关节健康长寿 ”是运动医学的研究热点！
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韧带和肌肉，完成膝关节的各种动作
膝关节内有前交叉韧带和后交叉韧带，关节两侧分别有内侧副韧带和外侧副韧带，这些韧带连同关节内的半月板和包绕关节的关节囊，一起维持着膝关节在剧烈的屈伸活动中不偏离正常位置，完成蹬、踢、跳、急停、转身等复杂的下肢运动。
而负责膝关节动作的肌肉主要有两类，分别是伸直膝盖的股四头肌以及弯曲膝盖的股二头肌。
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肌肉保护，保持关节稳定性的关键
让膝关节远离疼痛、保持健康，最简便的方法是什么？
是肌肉保护！
没有肌肉保护，身体难以保持关节主动稳定性 ，再多的其他保护也难以时刻呵护膝关节。
负责保护最大关节的一组肌肉 ，是大腿前侧的股四头肌（股四头肌由四个头组成，即：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌）。
增龄性改变会让肌肉含量每年下降1%左右，因此肌肉需要通过锻炼来维护，才能保持良好状态 。无论是缺乏运动锻炼或体重增加 ，都会让股四头肌力量绝对不足或相对不足 ，保护关节的能力越来越弱。
也许我们也并不喜爱体育运动，工作忙、没有时间锻炼，或者怕练出肌肉块、腿变粗了不好看，又或者没有专门的器械！
别担心，其实有一个简单实用的方法！
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靠墙静蹲，养护膝关节的最佳动作
那就是靠墙静蹲练习 ，是一种以身体自重作为负荷的静力性股四头肌锻炼方式。基本动作就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势 ，动作十分简单，一学就会。
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动作简单，精准才有效
虽然动作看似简单 ，但也需要动作标准才能保证练习效果不打折扣 ，才能安全又高效。
动作要领：
背靠墙壁站好 ，双脚分开与肩同宽 ，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲 ，低头看到膝盖正好和与脚尖重。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方 ，就是不能“内八字”或“外八字”，膝盖也不能“内扣”或分开太宽。
这个动作就像是靠着墙在“扎马步” ，但跟武术动作里的“扎马步”截然不同，这里面的门道并不简单。
靠墙静蹲时，因为身体有墙壁支撑 ，一方面减轻了负荷 ，不让膝关节负重过大；另一方面臀大肌和大腿后侧的腘绳肌不必参与太多 ，能更有针对性地强化股四头肌。同时背靠墙壁可以保持上半身与脊柱和骨盆稳定 ，练习起来动作不易变形 ，安全性能更有保障。
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把握强度，关节不受伤
练习强度和总量同样很有讲究 ，练得太少太轻松肌肉不会增长 ，练得太狠强度和量太大反而会过度刺激并加重关节软骨损伤。
好记忆并好实现的方式是这样的：保持靠墙静蹲姿势一分钟 ，起立休息10秒后进行下蹲继续下一次 ，连续10次练习。
刚开始练习时，很多人可能坚持不到一分钟就会累得大腿发抖，这种状态叫做力竭，说明我们的腿部力量水平不高。此时，可以调整练习方式 ，把保持姿势到力竭作为一次 ，也争取连续练习10次。同时记录达到力竭的时间 ，逐渐能接近1分钟就说明力量已经增长了。
连续练习到第10次静蹲都可以标准动作完成一分钟时，还需要逐渐增加难度来进一步提高力量水平了。需要注意的是，不是增加练习的时间和次数 ，而是调整难度增加负荷 ，提高单位时间内的练习效果。例如可以双脚向前多跨出半步 ，同样保持膝关节与足尖在一条垂线上 ，来加大下蹲角度加大股四头肌受力；或者提起足跟，做提踵静蹲，在练习股四头肌的同时练习小腿和足踝的力量；或者抬起一条腿，让单腿支撑身体练习单腿静蹲。
最后提醒，练习要注意安全 ，不能操之过急、用力过猛！此外，在力量练习之后大腿肌肉出现酸胀是正常现象 ，叫做迟发性肌肉酸痛 ，通常一段时间适应后，力量水平也就提高了。可通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡、热敷来缓解。
专家介绍
钟名金
深圳市第二人民医院运动医学科
副主任医师，硕士研究生导师
个人简介
毕业于全国运动医学摇篮—北京大学第三医院运动医学研究所，师从我国运动医学学科带头人、中华医学会运动医疗分会主任委员，获北京大学临床硕士、博士学位，曾赴澳洲、泰国等地交流学习，临床主攻关节镜微创技术，擅长肩、膝、髋、踝关节等各种疾病的关节镜微创治疗；尤其在膝关节半月板损伤、交叉韧带损伤；肩袖肌腱损伤、肩周炎及肩关节脱位等疾病的诊断和治疗方面具有丰富的临床经验。
国际关节镜-膝外科-骨科运动医学会会员；
中华医学会运动医疗分会髋关节工作组委员；
中国体育科学学会运动医学分会会员；
中国医药教育协会肩肘运动医学委员会委员；
中国医药教育协会广东肩肘培训中心委员；
广东省医师协会运动医学医师协会青年学组委员；
广东省医学会运动医学分会运动康复学组委员；
深圳市医师协会运动医学医师协会委员兼秘书。
内容来源于骨语有云！