膝关节是指大腿股骨和小腿胫骨之间的关节软骨，也包含了提供被动稳定的关节囊、韧带、前后十字韧带、半月板，以及提供主动稳定的前后肌肉肌群。

膝盖退化性关节炎，在X光上最明显的变化是软骨流失和骨刺形成，而进行肌骨超声检查，可以发现膝盖周边的韧带、肌腱也都有受损的状况。

目前，膝关节炎尚无有效治愈方法，其治疗策略主要局限于药物治疗及外科手术。对于前者，非甾体抗炎药（non-steroidal anti-inflammatory drugs, NSAIDs）虽然能够有效镇痛，但并不能从发病机制上延缓或阻止关节软骨的变性及坏死；此外，大量的随机对照临床试验均表明长期服用NSAIDs会增加消化道出血、不良心血管事件及死亡风险。

人工关节置换术虽然是治疗终末期膝骨关节炎的重要方法，但由于假体寿命的限制，该方法并不适合年轻患者；此外，术后持续疼痛、假体翻修等并发症也会为患者带来巨大的躯体痛苦和沉重的经济负担。

大量循证医学证据表明，运动治疗能够有效缓解关节疼痛、改善患膝功能，并延缓终末期手术干预的时间，是一项安全且有效的保守治疗方法。国内外多家学术机构，如美国风湿病学会、英国骨科医师协会以及中华医学会骨科学分会等都颁布指南将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施之中。

那针对膝关节炎，我们平时能做什么呢？最好的方式就是：减重、避免蹲跪和训练肌力。

面对膝盖退化性关节炎，最重要的：

1

减重

减少身体的重量对膝盖软骨造成的压力。每减重一公斤，就可以对膝盖关节减少四公斤的压力。而根据统计，过重的人，罹患膝盖退化性关节炎的几率也是正常人的4~5倍。

2

避免长时间蹲跪

像蹲坐矮板凳或跪着擦地板，对膝关节的压力高达体重的八倍。如果一个50公斤的妇女，蹲跪着做家事，对膝盖造成的压力高达400公斤，而长期蹲跪和负重更被列为膝盖关节炎的职业危险因子之一。另外，跑步和上下楼梯也会对膝关节造成四倍的体重压力，但这些运动难以避免，所以更要提早保养膝盖和训练肌力。

如果膝盖仍然疼痛肿胀严重，表示还在发炎期，建议先休息、物理治疗和做点关节拉筋活动，等到疼痛下降之后，再开始肌力训练。膝盖退化性关节炎，最重要的康复运动，就是训练膝盖周围的肌力，包含股四头肌、腘绳肌，来支撑体重和稳定膝关节。等到肌力增加之后，也要开始平衡训练：

• 肌力训练

动作要领：患者坐于床边，双脚垂悬，双腿同时进行膝关节伸直训练，每日1次，每次15-30分钟，可通过在足踝处增加沙袋的方式循序渐进增加训练强度。

• 直腿抬高训练

动作要点：取仰卧位，患肢伸直，脚尖向上，患肢缓慢上抬，与地面呈30°，注意不要过高和过低。

• 勾脚对抗

动作要点：取坐位，双腿伸直，膝盖骨和脚尖垂直向上，膝盖后方尽可能贴近地面。

• 下肢抬高训练

动作要领：俯卧位， 膝关节伸展，髋关节后伸，在空中保持5秒，然后放下。

• 臀中肌训练

动作要领：健侧卧位，患侧下肢伸直抬高，与床面呈约45°角，训练坚持10秒，10次／组，3组／次；每日1-2次。

• 桥式运动

动作要领：把臀部用力撑上去，停住两秒，再慢慢放下

• 关节活动度训练

动作要领：取仰卧位，尽量伸直膝关节，双腿交替，依次弯曲膝关节，每日1次，每次15-20分钟。

平衡感训练：在膝盖肌力增加之后，也要训练动态平衡感和本体感觉，避免跌倒

如：重心转移运动:把重心移到左脚，停留30秒，再移回右脚；单脚平衡站立:约30秒，做3次；侧向跨步运动:可在地上放些障碍物，跨越的时候，同时保持平衡等

处理膝盖关节炎，需要训练膝盖周围的肌力，来支撑体重和稳定膝关节，避免软骨持续磨损流失。同时也可以玻璃酸钠注射，进一步修复磨损的软骨和周围受伤的肌腱韧带。借助肌力训练和药物注射，达到最好的治疗。

平时还可以进行一些低强度的有氧运动，有助于改善心、肺功能，而且相对安全。常见的训练方式包括：步行、慢跑、游泳、骑车。

膝关节的养护，预防意义更大

其实，无论有没有患膝骨关节炎，都应注意对膝关节的养护。

1、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，控制体重。

2、注意走路和劳动的姿势，避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3-6倍，即使下蹲最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

3、走远路时，一定要穿厚底而有弹性的软底鞋，减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

4、参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。

5、爬山、爬楼会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯时的压力又比向上爬的压力高出 2~3 倍。因此，对于膝关节骨性关节炎患者应当尽量避免爬山、爬楼运动。

6、饮食中注意增加优质蛋白的摄入，适量补充钙剂和维生素D。