补充维生素 D 有两种途径，一种是口服含有维生素 D 成分的药物，另一种是晒太阳。

很多就诊于骨质疏松专科门诊的患者都会听到医生让吃口服药物的同时还要多晒晒太阳的建议。可患者就有疑问了，晒太阳能补充维生素 D 吗？应该晒几点钟的太阳、哪些部位、多长时间才有效等问题。今天我们就一一解答这些疑问。

晒太阳能补充维生素 D 吗？

人体内源性维生素 D 约 80% 在皮肤表皮合成，仅 20% 从食物中摄取，在中波紫外线 UVB 的作用下，皮肤中 7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素 D，由皮肤进入血循环，维生素 D 在肝脏 25-羟化酶的作用下转化为 25-(OH)D3，进而在肾脏 1α-羟化酶的催化作用下，生成 1，25-(OH)2D3，其为维生素 D3 的活化形式。

另外，我们吃的谷物含有一种叫做麦角固醇的物质，被人体吸收后也要经过紫外线的照射转变成维生素 D2。

由于维生素 D3 和维生素 D2 是骨骼代谢的重要物质，能够促进小肠对钙的吸收并促使骨骼的形成，所以说晒太阳能补充维生素 D，还可以补钙，预防和改善骨质疏松。

晒几点钟的太阳？怎么晒才有效呢？

1. 晒太阳的时间

晒太阳的时间有讲究，一天之中，有两个时间段最适合晒太阳，第一个时段是上午 9 时到 10 时，第二个时段是下午 4 时到 5 时。

不过，「最佳日晒时段」的概念并不完全可靠，用「影子原则」来选择晒太阳的时间段更简单、有效。

当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，因为这个时候的太阳比较毒。上午 9 时到 10 时和下午 4 时到 5 时，在这两个时间段，紫外线中的 A 光束较多，这时是储备体内维生素 D 的大好时间。夏季时因紫外线较强，选择清晨或者傍晚阳光不太强烈的时候进行户外运动。

2. 晒太阳的部位

有专家指出，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。

因此，我们可以选择敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短裤，冬季暴露头面颈部即可，而敏感性高的部位适当涂抹防晒产品，以防晒伤皮肤。戴墨镜可以避免阳光直射导致眼睛损伤。

3. 晒多久

冬春季，将面部和双上臂暴露于阳光下 10～30 分钟，夏季由于紫外线较强，裸露部位较多，接受太阳直射 5～10 分钟，每周 2～3 次就能让身体产生足够的维生素 D。

绝大多数人每天在阳光下晒 10 至 20 分钟即可，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在 30 分钟内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间，每天 30 至 60 分钟。

隔着玻璃晒太阳有效吗？

隔着玻璃晒太阳会大大降低补钙效果，因为中波紫外线 UVB 的穿透性比较差，一张纸都能将 UVB 阻隔开来，何况是厚厚的玻璃。

普通白玻璃大概可以透过 9% 的 320 nm 以下的紫外线，而单银低辐射中空玻璃的透过率基本上是 0%。

因此，在家中隔着玻璃晒太阳几乎是无效的，因为中波紫外线的透过率会大幅度降低，从而影响人体合成补钙所需的维生素 D。

晒太阳的最佳地点是户外，因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

怎样晒才能避免晒黑、晒伤？

1. 皮肤为什么会晒黑？

晒黑皮肤的是长波紫外线 UVA，UVA 被称为「室内紫外线」，能透过玻璃折射进室内，遮阳伞、帽子、衣物也都不是它的对手。

当阳光照射皮肤时，其可活化位于表皮基底层内的黑色素细胞，黑色素细胞中含有色素颗粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶将其转移至角质细胞，黑色素蛋白转移入角质细胞越多，皮肤就越黑，又因为 UVA 可深入肌肤真皮层损伤胶原和弹力纤维，也会造成皮肤老化。

2. 皮肤为什么会晒伤？

晒伤皮肤的是中波紫外线 UVB，UVB 则被称为「户外紫外线」，遮阳伞、帽子、衣物、玻璃都会阻隔一部分的 UVB。

由于其活性较高，对皮肤可产生强烈的光损伤，被照射部位真皮血管扩张，皮肤可出现红肿、水泡等症状，长久照射皮肤会出现红斑、炎症、皮肤老化，严重者可引起皮肤癌。需要强调的是促进皮肤合成维生素 D 的是中波紫外线 UVB。

短时非敏感部位暴露在阳光下是皮肤安全的，一定不要长时沐浴在阳光下，所以选择合适的时间段、合适的部位、合适的时长才能避免皮肤晒伤晒黑。

还有人担心晒太阳多维生素 D 会过量，其实这种担心是多余的，日光暴露下合成的维生素 D 是由体内自主按需合成的，不会导致过量或中毒。

另外，浅肤色比深肤色的人合成维生素 D 多，因为深色皮肤尤其是黑色皮肤能阻挡紫外线进入皮肤真皮层，影响维生素 D 的合成，深色衣服能防晒也是这个道理。

小结

维生素 D 被称为「阳光维生素」，人体在晒太阳时即可合成，具有维护人体骨骼和牙齿的作用，并在保护心脑血管健康、防癌抗癌等方面有积极的意义，所以我们要巧用大自然赐给我们的免费资源 — 太阳光来赶走疾病。

现如今坐办公室的人群越来越多，晒太阳不止局限于老年人和儿童，骨质疏松发病有明显年轻化趋势，中年人也要加入到晒太阳大军中来。