腰背肌筋膜炎是一种比较常见的软组织疾症，多见于运动员、体力工作者和久坐者。

腰背肌筋膜炎的本质是肌肉筋膜组织的无菌性炎症，这种无菌性炎症通常与筋膜组织不断累积的微小痉挛、水肿、粘连和结节有关。

如下图所示，筋膜是肌肉的被膜，每一个肌肉纤维、肌束和肌肉的外层，都有筋膜和类筋膜组织（肌内膜、肌束膜、肌外膜）包裹。筋膜组织无处不在，它们将无数个细小的肌肉纤维分隔开来，使它们能够相对独立地发挥作用，而不是像乱麻一样彼此干扰、相互粘连缠绕；筋膜还可以延伸到肌肉以外的地方，汇集成坚韧的结缔组织（如上图所示），让不同的肌肉彼此关联并形成“运动子系统”。

不幸的是，在过度劳损、受力不均、循环功能障碍等特殊情况下，筋膜组织会出现痉挛、水肿、粘连等问题，这些问题往往积小成多、连点成片、恶性循环，最终让肌肉出现大范围的结节、疼痛和无菌性炎症。这样的问题如果出现在竖脊肌、腰方肌等腰背肌肉，就会形成腰背肌筋膜炎。

如果已经形成腰背肌筋膜炎，就表明问题已经根深蒂固，想要扭转并非朝夕之功。一般情况下，可通过休息、按摩、理疗、非甾体抗炎药等手段缓解症状。同时，还可参考如下方案实施康复训练，让紊乱的腰背筋膜组织步入正轨。

1、筋膜松解。对腰背处的疼痛点和肌肉结节进行按摩及持续按压，可以获得不错的松解效果。按摩和持续按压有助于缓解软组织的疼痛和痉挛，消除粘连，让软组织得到放松。可在按摩和按压前实施热敷或红外热疗，有助于强化松解的效果。按摩和按压的方式可以是手，也可以借助于其他工具（例如：按摩球、泡沫轴、筋膜枪等）。

2、拉伸竖脊肌和腰方肌。拉伸运动可以让挛缩的软组织变得舒展。手法松解结束后，可对竖脊肌和腰方肌实施拉伸。竖脊肌的拉伸方法可采用瑜伽动作中的婴儿式，如下图所示，该动作保持30秒左右为1次，3次为佳。

腰方肌的拉伸方法如下图所示，该动作保持30秒为次，3次为佳，两侧交替进行。

3、离心力量训练。除了筋膜松解和拉伸以外，还应该针对竖脊肌、腰方肌等肌肉实施力量训练。就腰背肌筋膜炎而言，力量训练的重点在于离心收缩。竖脊肌的离心收缩训练法为：俯卧，屈肘，肘关节支撑床面，腰背和双臂发力缓慢抬起躯干（眼镜蛇式，如下图所示），然后在手臂最少参与的情况下缓慢放下躯干。该动作15次为1组，3组为佳。该训练可在拉伸后实施；如果感觉肌肉无力，也可在筋膜松解和拉伸前实施。

腰方肌的离心收缩训练如下图所示：侧向站在高处（例如：台阶上）并保持放松，腰方肌发力让对侧抬起，然后缓慢放下为1次，15次为1组，两侧交替进行；3组为佳。该训练可在腰方肌拉伸后实施；如果感觉肌肉无力，也可在筋膜松解和拉伸前实施。

4、纠正日常习惯。因运动和劳作使腰背肌筋膜劳损的，应暂停相关的运动和劳作，待症状消除且康复训练取得成效后再逐步恢复。久坐者应保持良好坐姿，在工作过程中定时活动身体，工作结束后适度参与有氧运动。