骨质疏松症是全身骨骼成分减少的一种现象，就是破骨细胞把骨头吃掉了，主要表现为骨组织内单位体积中骨量减少，由于骨质疏松症病程缓慢而常被忽略，直到发生骨折，被称为寂静的杀手

骨质疏松信号

看牙齿：原来没有牙病，但牙齿也开始松动了。
看指甲：指甲变软、变脆。

看后背：慢慢出现驼背和身高缩短。

看走路：平衡能力下降，走路不稳，容易摔倒。

总之老年人驼背，易骨折，身高变矮，腰背部疼痛，四肢关节痛，足跟部疼痛以及肢体出现刺痛、麻木感，小心这些骨质疏松初期的表现。

骨头疼，到底是骨质疏松还是骨关节炎？

骨质疏松症是一种常见的老年退化性疾病，老年人和女性是患骨质疏松症的主要人群，和骨关节炎一样都会表现为骨痛，但骨质疏松引起的疼痛一般是全身骨骼痛，且往往是持续的。

骨关节炎好发于50岁以上人群，女性多于男性，可发生于全身各个关节 ，但更好发于负重较大的膝关节、髋关节、脊柱等，主要表现为关节开始活动时疼痛明显，稍活动后疼痛减轻，而当负重较多或关节活动过多时，疼痛又会加重。

有时，疼痛可呈放射性，骨关节炎患者在发病早期会出现关节僵硬、关节不稳、关节屈伸活动范围减少及步行能力下降等。骨头疼有可能是骨质疏松，还有可能是骨关节炎。

推荐——钙

钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800 mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000 mg。

含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含钙量100～120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。

小贴士：

➤ 牛奶及乳类制品含有丰富的钙质，对骨骼健康非常重要，但如果存在乳糖不耐受，建议选择低乳糖牛奶或者酸奶。这类食物不仅钙含量高，而且钙质消化吸收率高。

➤ 豆制品富含钙质，而且含脂量低，无胆固醇，适合老年人及血脂异常的人群选择，不过熏干、香干等豆腐干制品中钠含量较高，需要限制钠盐摄入的人需要注意。

➤ 绿叶蔬菜中亦含有一定钙质，因为这类食物摄入量大，因此不容忽视，其中雪里蕻（235毫克/100克）、荠菜（294毫克/100克）中钙含量较高。

➤ 坚果也是钙质的来源之一，但这类食物富含油脂，能量偏高，需要控制日常摄入量。

推荐——蛋白质

适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。指南建议每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。值得注意的是，蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此避免摄入过多蛋白质。

富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等

指南推荐每天摄入鱼40～75g(约掌心大小的鱼块)，畜禽肉40～75g(约掌心大小的肉块)，蛋类40～50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。

推荐——维生素D

维生素D是人体必需的营养素，其主要作用是促进小肠对钙的吸收，有助于骨骼正常矿化，在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。同时还在一定程度上可以增加免疫力。维生素D正常的产生主要依赖于阳光的照射，如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇，其他食物中含量较少。

长期在室内工作或处于冬天无法晒太阳时，就容易导致维生素D缺乏，特别在骨质疏松的高发人群——绝经后女性中多见。

维生素D缺乏或不足时，需要通过阳光照射或口服补充维生素D。在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季，尽量通过阳光照射获得维生素D，接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10:00~14:00之间比较理想，照射时间为5~10 min，频率为每周2~3次。

对于补充维生素D，中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400lU/d，65岁以上推荐摄入量为600IU/d，可耐受最高摄入量为2000 lU/d。

推荐——维生素K

维生素K是一种对骨健康重要的维生素，它可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。

富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。

如果由于饮食习惯、肠胃消化问题等不能摄入足量的富含维生素K的食物，可适当摄入维生素K补充剂，根据目前的临床研究，使用维生素K补充剂时推荐选择维生素K2。

推荐——维生素C

维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用，中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。

富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜，如新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鉴于维生素C良好的安全性，也可以考虑适当使用维生素C补充剂，但每日总摄入量不可超过2000mg。

推荐——维生素E

维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14 mg/d。

推荐——镁

镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。

推荐——磷

人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。因其食物含量丰富，通常很难出现磷摄入不足，只有在严重营养摄入不足的状态下，才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损，引起佝偻病或骨软化症。

不推荐使用的食物

1、咖啡、茶、碳酸饮料

咖啡、茶叶及碳酸饮料中含有一定量的碳酸饮料。研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用，尤其是在低钙摄入人群中。因此，建议骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过300 mg（1~2杯咖啡），并且注意钙的摄入达到每日推荐量800~1000 mg。

2、草酸类食物

草酸类食物摄入过多，会与体内的钙离子发生化学反应，形成难溶于水的草酸钙，引起钙的流失，同时草酸钙会随着尿液排出体外，容易造成泌尿道结石的形成。含有草酸的食物有：韭菜、菠菜、空心菜、蒜苗等，患有骨质疏松的患者尽量少吃，若在吃的时候需要先焯水。

3、酒

酒精会抑制骨细胞正常代谢，导致破坏的骨质大于形成的骨质，骨头陷入“入不敷出”的境地，同时酒精还会影响正常钙的吸收，共同加重骨质疏松，引起骨折。所以骨质疏松患者要避免酗酒和长期饮酒。