骨质疏松症是全身骨骼成分减少的一种现象,就是破骨细胞把骨头吃掉了,主要表现为骨组织内单位体积中骨量减少,由于骨质疏松症病程缓慢而常被忽略,直到发生骨折,被称为寂静的杀手
骨质疏松信号
看牙齿:原来没有牙病,但牙齿也开始松动了。
看指甲:指甲变软、变脆。
看后背:慢慢出现驼背和身高缩短。
看走路:平衡能力下降,走路不稳,容易摔倒。
总之老年人驼背,易骨折,身高变矮,腰背部疼痛,四肢关节痛,足跟部疼痛以及肢体出现刺痛、麻木感,小心这些骨质疏松初期的表现。
骨头疼,到底是骨质疏松还是骨关节炎?
骨质疏松症是一种常见的老年退化性疾病,老年人和女性是患骨质疏松症的主要人群,和骨关节炎一样都会表现为骨痛,但骨质疏松引起的疼痛一般是全身骨骼痛,且往往是持续的。
骨关节炎好发于50岁以上人群,女性多于男性,可发生于全身各个关节 ,但更好发于负重较大的膝关节、髋关节、脊柱等,主要表现为关节开始活动时疼痛明显,稍活动后疼痛减轻,而当负重较多或关节活动过多时,疼痛又会加重。
有时,疼痛可呈放射性,骨关节炎患者在发病早期会出现关节僵硬、关节不稳、关节屈伸活动范围减少及步行能力下降等。骨头疼有可能是骨质疏松,还有可能是骨关节炎。
推荐——钙
钙是人体骨骼的重要组成部分,指南建议成人每日摄入钙800 mg,50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000 mg。
含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。
100ml牛奶含钙量100~120mg,如对牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子胀、拉肚子),可选择无乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。考虑到食物的丰富多样性,建议每天至少喝300ml牛奶,外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘)、一些豆制品,以满足机体需要。
小贴士:
➤ 牛奶及乳类制品含有丰富的钙质,对骨骼健康非常重要,但如果存在乳糖不耐受,建议选择低乳糖牛奶或者酸奶。这类食物不仅钙含量高,而且钙质消化吸收率高。
➤ 豆制品富含钙质,而且含脂量低,无胆固醇,适合老年人及血脂异常的人群选择,不过熏干、香干等豆腐干制品中钠含量较高,需要限制钠盐摄入的人需要注意。
➤ 绿叶蔬菜中亦含有一定钙质,因为这类食物摄入量大,因此不容忽视,其中雪里蕻(235毫克/100克)、荠菜(294毫克/100克)中钙含量较高。
➤ 坚果也是钙质的来源之一,但这类食物富含油脂,能量偏高,需要控制日常摄入量。
推荐——蛋白质
适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能,有利于促进膳食钙的吸收,降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。指南建议每人每日摄入蛋白质0.8~1.0 g/kg。值得注意的是,蛋白质摄入过多会增加钙的流失,因此避免摄入过多蛋白质。
富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等
指南推荐每天摄入鱼40~75g(约掌心大小的鱼块),畜禽肉40~75g(约掌心大小的肉块),蛋类40~50g(1个鸡蛋,不弃蛋黄),每天保证奶及奶制品摄入,液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品,适量吃坚果。
推荐——维生素D
维生素D是人体必需的营养素,其主要作用是促进小肠对钙的吸收,有助于骨骼正常矿化,在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。同时还在一定程度上可以增加免疫力。维生素D正常的产生主要依赖于阳光的照射,如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇,其他食物中含量较少。
长期在室内工作或处于冬天无法晒太阳时,就容易导致维生素D缺乏,特别在骨质疏松的高发人群——绝经后女性中多见。
维生素D缺乏或不足时,需要通过阳光照射或口服补充维生素D。在可以暴露四肢皮肤的季节,如夏季,尽量通过阳光照射获得维生素D,接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞,时间选择以10:00~14:00之间比较理想,照射时间为5~10 min,频率为每周2~3次。
对于补充维生素D,中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400lU/d,65岁以上推荐摄入量为600IU/d,可耐受最高摄入量为2000 lU/d。
推荐——维生素K
维生素K是一种对骨健康重要的维生素,它可以使钙沉积在骨骼中,将钙锁在“骨基质”中,促进骨代谢生长,增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。
富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣,纳豆、奶酪中含量也较高,指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量,占每日蔬菜量的1/2,以满足维生素K摄入。
如果由于饮食习惯、肠胃消化问题等不能摄入足量的富含维生素K的食物,可适当摄入维生素K补充剂,根据目前的临床研究,使用维生素K补充剂时推荐选择维生素K2。
推荐——维生素C
维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用,中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。
富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜,如新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鉴于维生素C良好的安全性,也可以考虑适当使用维生素C补充剂,但每日总摄入量不可超过2000mg。
推荐——维生素E
维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢,促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14 mg/d。
推荐——镁
镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。
推荐——磷
人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富,如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。因其食物含量丰富,通常很难出现磷摄入不足,只有在严重营养摄入不足的状态下,才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损,引起佝偻病或骨软化症。
不推荐使用的食物
1、咖啡、茶、碳酸饮料
咖啡、茶叶及碳酸饮料中含有一定量的碳酸饮料。研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失,影响钙在肠道的吸收,对钙平衡有潜在的负面作用,尤其是在低钙摄入人群中。因此,建议骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过300 mg(1~2杯咖啡),并且注意钙的摄入达到每日推荐量800~1000 mg。
2、草酸类食物
草酸类食物摄入过多,会与体内的钙离子发生化学反应,形成难溶于水的草酸钙,引起钙的流失,同时草酸钙会随着尿液排出体外,容易造成泌尿道结石的形成。含有草酸的食物有:韭菜、菠菜、空心菜、蒜苗等,患有骨质疏松的患者尽量少吃,若在吃的时候需要先焯水。
3、酒
酒精会抑制骨细胞正常代谢,导致破坏的骨质大于形成的骨质,骨头陷入“入不敷出”的境地,同时酒精还会影响正常钙的吸收,共同加重骨质疏松,引起骨折。所以骨质疏松患者要避免酗酒和长期饮酒。