“骨科医生，我怀孕了还能运动吗？

做哪些运动，有什么注意事项？”

怀孕期间的体育锻炼对妈妈和宝宝有很多好处，

但许多准妈妈担心怀孕期间锻炼的安全性

在过去的十年中，人们对怀孕期间身体活动的话题越来越感兴趣。这可能是由于越来越多的研究表明，在女性生命中的这个独特时期，锻炼可以带来好处。出于对母亲和胎儿安全的担忧，医生和患者经常对怀孕期间的身体活动表示不确定。先前的研究表明，身体活动与流产、新生儿死亡、早产或出生缺陷等关键结果无关。在过去的几十年中，肥胖、高血压和糖尿病的急剧增加在文献中有充分的记录。随后，妊娠期糖尿病、妊娠期高血压和先兆子痫等妊娠并发症也出现了类似的增加。虽然对于一般怀孕人群而言，益处几乎总是大于风险，但重要的是要了解禁忌症并知道何时避免某些活动。

本文根据最新的指南讨论孕期和围产期运动的具体注意事项和建议，解释整个孕期的生理变化如何影响进行身体活动的能力

解剖/肌肉骨骼注意事项

整个怀孕期间会发生各种解剖学变化，这些变化可能会影响女性参加某些活动或运动的能力，其中最明显和最引人注目的是妊娠期体重增加。对于孕前体重指数 (BMI) (18.5–24.9 kg/m 2 ) 正常的女性，最佳体重增加在 25 到 35 磅之间，孕中期和孕晚期平均每周增加 1 磅。增加的质量可能会在较大的负重关节（例如膝盖和臀部）上传递显着的力。随着时间的推移，这可能会导致不适并限制参加需要全负荷的活动或运动的能力，例如跑步。

在整个怀孕期间，扩张的子宫和扩大的乳房都会转移重心。腰椎前凸增加和随后的股骨骨盆前旋发生在怀孕期间，改变了女性的重心。这对于需要最佳平衡的活动非常重要，例如骑非固定自行车或在不平坦的地面上行走。

最后，由于雌激素和松弛素水平升高的影响，整个怀孕期间韧带松弛度增加，这可能使女性容易出现关节不稳定以及拉伤和扭伤增加的理论风险。

血流动力学

妊娠期间发生显着的血流动力学变化，包括心输出量增加、静息心率增加、每搏输出量增加和全身血管阻力降低。,心输出量在妊娠晚期可能增加多达 50%。这些变化是为了给胎盘和成长中的胎儿提供充足的血液。,在运动过程中，内脏血流量可能会减少多达 50%，随后流向子宫的血流量会减少，因为血液会重新流向运动肌肉。这增加了运动期间胎儿低氧血症的假设风险，这已成为多个报告的主题。然而，在各种研究中，胎儿主动脉和脐循环中的流速分布导致了相互矛盾和不确定的结果。目前，普遍的共识是，在母亲运动期间，胎儿心率比基线增加 10 到 30 次/分钟 (bpm) 不会对胎儿产生负面后遗症，并且整个胎儿在怀孕期间不太可能受伤正常无并发症的妊娠。

一个重要的考虑因素是仰卧位对胎儿的影响，无论是在休息时还是在运动期间。主要在妊娠头三个月后，扩大的子宫压迫下腔静脉会降低心输出量。,类似的现象也出现在长时间静止不动的情况下，这会导致静脉回流减少和随后出现低血压的风险增加。出于这个原因，最好采取右侧或左侧侧卧位，并避免在怀孕期间一动不动地站立，尤其是在经历低血压发作的情况下。同样重要的是避免仰卧运动，如卧推或仰卧起坐。

呼吸适应

随着怀孕期间的心血管适应，会发生显着的呼吸变化。随着子宫增大，横膈膜向上移位，最终导致潮气量显着增加，随后每分钟通气量显着增加，从而减少动脉二氧化碳。所有这些适应保护胎儿免受酸性环境的影响，这可能会显着影响各种器官系统的功能，例如心血管和中枢神经系统，最终降低 APGAR（外观、脉搏、鬼脸、活动和呼吸）评分。

增大的子宫对隔膜的压力会导致氧气供应量减少，从而增加妊娠后期的呼吸功和呼吸不适感。为应对胎儿对氧气需求的增加，孕妇的潮气量和耗氧量略有增加。为了满足体力活动时更大的耗氧量，孕妇只需进行轻度运动，就会增加呼吸频率和耗氧量。研究表明，在怀孕期间，进行有氧运动的主观努力增加，最大自愿运动表现降低。

体温调节适应

整个怀孕期间代谢率增加，随后热量产生增加。,在孕早期，应避免核心温度高于 39°C (103°F)，因为这会增加神经管缺陷的风险。在孕中期和孕晚期，体温调节控制得到改善，在此期间，由于胎儿胎盘代谢，胎儿体温保持在母体核心温度以上约 1°C。,核心温度不会随着稳态适度运动显着增加，大约为 60%–70% V o 2 max。,为了保护胎儿和确保足够的子宫血流，散热要大于产热，这一点至关重要。因此，应避免在炎热潮湿的环境中锻炼或进行剧烈和高强度的活动。

孕期运动的好处

怀孕期间的运动已被证明对心脏、代谢和心理健康有巨大的好处。根据 2019 年加拿大孕期体力活动指南，强烈建议所有没有禁忌症的女性在整个孕期进行体力活动。与多年来盛行的某些神话相反，最近的研究表明，体力活动与流产、早产/胎膜破裂、低出生体重、先天性缺陷、新生儿死亡、低血糖或出生风险增加之间没有关联并发症。怀孕期间身体活动对母亲的许多好处包括降低妊娠糖尿病、妊娠高血压、先兆子痫和妊娠期体重过度增加的风险。还显示剖宫产和辅助阴道分娩的风险降低。怀孕期间锻炼的另一个非常重要的好处是减少产前抑郁症状，以及减轻压力和焦虑以及整体改善生活质量的感觉。

一般建议

与一般人群相似，没有运动禁忌症的女性应以每周 150 分钟中等强度运动为目标，每周至少平均 3 天累积。但如果可能的话，最好每天保持活跃。不幸的是，不到 15% 的孕妇达到每周 150 分钟中等强度活动的目标。强度最好通过“谈话测试”来评估。中等强度的运动可以提高心率，以至于一个人仍然能够进行对话，但不能唱歌。,中等强度运动的例子包括阻力训练、快走、固定自行车和水中有氧运动。美国运动医学会和加拿大指南也建立了心率范围，以帮助根据年龄、健康水平和 BMI 更好地定义中等强度的活动。

根据年龄、健康水平和 BMI 定义中等强度活动的心率范围。

目标心率范围来自经过医学预筛选的低风险孕妇的峰值运动测试（由美国运动医学学院和加拿大指南制定）。BMI，体重指数。

关于怀孕期间更剧烈活动水平的影响的信息仍然很少，这对于照顾精英运动员和高强度休闲运动员的医疗专业人员来说是一个挑战。一项研究表明，在非复杂妊娠中，妊娠晚期的剧烈强度运动不会导致不良分娩结果的增加。研究仍然局限于妊娠早期和中期的剧烈强度活动，主要包括媒体对知名运动员的报道。对于任何希望锻炼（尤其是高强度锻炼）的女性来说，与训练有素的医疗专业人员进行对话以在怀孕期间个性化她的锻炼计划是至关重要的。

运动处方

对于任何运动处方和健身咨询，应该讨论的主要因素是频率、强度、时间和运动类型。与一般人群相同的概念适用于孕妇；但是，提供者必须了解怀孕期间运动的禁忌症。一般来说，有氧运动和抗阻运动的结合比单独的有氧运动有更大的益处，而增加瑜伽和/或伸展运动可能会带来额外的好处。

有氧运动

建议在怀孕期间进行的有氧运动包括那些侧重于较大肌肉群的运动，以及根据目标心率或谈话测试轻松修改强度的运动，如一般建议部分所述。快走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、跳舞和越野滑雪都是怀孕期间可以参加的有氧运动的例子。同样，这必须根据个体风险因素、以前的经验和偏好来满足每个患者和怀孕的需要。

力量训练

总体而言，关于力量训练，尤其是撸铁，在怀孕期间的证据要少得多。根据最近的研究结果，较低的重量和较高的重复次数不会对妊娠结局产生负面影响。尽管缺乏关于大重量力量训练或奥林匹克举重的证据，但建议不要进行任何需要 Valsalva 动作的举重。Valsalva 动作增加了腹内压力，进而假设减少了胎儿的血流量和氧气供应，此外还有可能损害骨盆底肌肉。盆底肌肉训练，如果正确完成，已被证明可以治疗和预防怀孕期间和分娩后的尿失禁。女性应该在一周的大部分时间里每天至少进行 3 次这些练习，以获得最大的益处。

灵活性

最近的研究表明，产前瑜伽是一种很有前景的治疗产妇抑郁症的方法，它对产妇在分娩时的舒适度、减轻压力、减轻焦虑和整体生活质量的改善产生了有益的影响。怀孕期间韧带松弛增加会导致骨盆不稳定和脊柱错位，从而导致疼痛和不适。在怀孕期间保持柔韧性使女性能够有效、高效和安全地适应与怀孕相关的排列、关节、肌腱和韧带的变化。怀孕期间的拉伸应侧重于保持活动所需的正常运动范围，拉伸肌肉腹部而不是肌腱或韧带，并以缓慢且受控的方式进行拉伸以获得最大效果。

怀孕期间运动的禁忌症

虽然怀孕期间锻炼的好处远大于风险，但这主要适用于简单的怀孕。必须了解相对和绝对禁忌症，以及何时停止锻炼的警告信号。出于这个原因，有必要强调每个患者的个性化锻炼计划，并就风险和益处进行讨论。美国妇产科学院 (ACOG) 对此进行了详细说明。

怀孕期间运动的禁忌症。

要避免的高风险运动

建议避免在怀孕期间增加腹部钝挫伤风险的接触性运动；这包括但不限于拳击、足球、篮球、冰球、摔跤和足球。此外，由于随着怀孕的进行，重心会发生变化，因此应避免进行诸如滑雪（下坡和水上运动）、骑马、体操和滑冰等跌倒风险增加的运动。,在整个怀孕期间都应避免潜水，因为这会使胎儿患减压病和气体栓塞的风险增加。

产后运动注意事项和恢复运动

与怀孕期间的运动处方类似，产后恢复运动必须因人而异，并且恢复的确切时间受多种因素的影响。重要的是让患者意识到，无论之前的活动水平如何，怀孕后恢复活动都应该是渐进的，并且应该沿着一个连续的过程进行。恢复运动可以在医学和身体安全的情况下立即开始，这是可变的，通常取决于分娩的类型（剖宫产、器械分娩或阴道分娩）、盆底肌肉的损伤程度或任何可能已经进行的切口类型。

快走或越野滑雪等低强度耐力训练可以在出生后不久开始，因为这不会对正在愈合的骨盆底肌肉施加过大压力。应逐步恢复更高的冲击耐力训练和力量训练，最初的重点是恢复骨盆底肌肉力量。加强骨盆底后，重点应放在核心力量上，特别是腹部和背部。如果女性在怀孕期间进行中高强度运动，她的 V o 2 max 可能会恢复到孕前水平，甚至可能会增加。

哺乳

母乳喂养和恢复运动也是重要的话题。世界卫生组织建议至少在前 6 个月进行母乳喂养，因为这对母亲和婴儿都有很多好处。对于想要在产后进行中高强度活动的母亲，最好在运动前进行护理。,这将允许因减少充血而增加舒适度，并降低母乳酸度的风险，因为乳酸会随着长时间的运动而增加。虽然一些母亲可能担心随着活动的增加而减少母乳的产量，但一些研究表明，在母乳喂养期间进行大量的有氧运动会导致母乳的质量和数量略高。

结论

怀孕是女性生命中的关键时期，其特点是许多生理和解剖学变化。身体活动在怀孕期间非常有益，建议所有无并发症妊娠的患者进行。参与体育活动已显示出对母亲和胎儿的多种益处，包括降低妊娠期高血压、妊娠期糖尿病和先兆子痫的风险，以及减少产前抑郁症状，所有这些都不会增加副作用。应根据患者特定的风险因素为每次怀孕量身定制运动计划，并应包括有氧和阻力训练的组合以获得最大益处。