本文章的目的是对足底筋膜、足底筋膜炎的诊断和预后、常见的误解和治疗策略提供一个简洁、便于读者阅读的概述。

什么是足底筋膜，有什么作用？

足底筋膜是一种致密的纤维结缔组织，错综复杂地附着在足跟、脚趾以及足底的许多周围肌肉和结构上。它被设计为机械力的被动传送器，以及内侧纵向和横向拱门的支撑件。此外，据信它在继发于机械感受器（如 pacinian 和 ruffini 小体）存在的本体感觉中发挥作用 。

足底筋膜经常被讨论，因为它与一种称为锚机效应的机制有关，约翰·希克斯在 50 多年前首次描述了这种机制 。本质上，如果您在站立时抬起大脚趾，当跖骨头（脚趾底部）变得更靠近跟骨（脚跟）时，它应该抬高内侧纵弓 。这在某种程度上是被动的，或者至少是无意识的，在被称为推开以协助推进的步态阶段，通常伴随着股骨和胫骨外旋、后足旋后和前足旋前 。

这些将是理解足底筋膜炎治疗的重要考虑因素，因为足底筋膜上的拉伸应变已被证明随着第一跖趾关节（大脚趾）的伸展、跟腱负荷和一般负重而增加 。足底筋膜上的峰值负荷在步行和奔向步态站立阶段的后半部分时测量为体重的 1.8 倍和 3.7 倍。

尽管其组成在本质上是独一无二的，但足底筋膜在组织学和机械特性方面与肌腱和韧带有一些相似之处，我们将在最后一节中研究这如何影响我们的治疗策略。

谁得了足底筋膜炎

足底筋膜炎在其一生中影响 10% 的人，是一种广泛存在的疾病。一方面，我们有运动员，通常是跑步者，他们表现出更高的整体训练量。另一方面，我们有一个年龄更大、久坐不动的人群，他们的体重指数 (BMI) 更高。虽然经常有人猜测各种生物力学和姿势因素会使人们易患足底筋膜炎，但目前的研究认为这些考虑中的大多数不一致或不确定。已发现 BMI 的临床关联最强，这可能与不太活跃的个体更相关。

预后如何？

足底筋膜炎的预后差异很大。一些研究表明，这是一种自限性疾病，因为大多数被诊断出的人 (80%) 将在 12 个月内完全缓解症状。然而，在更慢性的病例中，症状可持续超过 15 年。事实上，Hansen 在 2018 年的一项研究跟踪了足底筋膜炎的持续病例 5 到 15 年，发现很大一部分人在 1 年 (80%)、5 年 (50%)、10 年仍有症状的风险年 (45.6%) 和 15 年 (44%)。

幸运的是，有症状患者的疼痛严重程度在数字疼痛评定量表 (NPRS) 上为 1.8 和 2.8（满分 10），对于步行和跑步来说，许多人可能认为这是可以控制的。此外，最终症状缓解的组（54%）的疼痛平均持续了近 2 年。在这两组中，女性或双脚有症状的人比同龄人表现出的症状持续时间更长。BMI、年龄、吸烟状况和影像学发现等特征与预后无关。再次需要注意的是，这项研究关注的是平均已经经历了近 1 年疼痛的患者。

有什么症状

足底筋膜炎的症状是相当容易识别的。大多数人的主要抱怨是在醒来和迈出第一步时，他们的跟骨（脚底）的前内侧会出现剧烈的局部疼痛。然而，这并不是这种情况所独有的，因为在任何长时间的休息后站立或行走通常都是挑衅性的。

因此，随着活动的增加，疼痛实际上可能会暂时减轻，但在某个点之后或接近一天结束时会再次开始上升。加重的活动通常包括站立、步行和跑步，这些活动可能进一步受到鞋履或地形的影响。在疼痛发作之前，个体可能会报告活动的突然或逐渐变化，例如为他们的第一次 5K 跑步做准备。

误区一：炎症

长期以来，人们一直认为足底筋膜炎是一种炎症性疾病，这反映在用于表示其假定性质的后缀“-itis”上。然而，在 2003 年，这些信念在显微镜下受到了考验。研究人员没有发现炎症的证据，但他们确实揭示了退化和增厚。

正如我们在第一节中提到的，足底筋膜与肌腱有许多共同特征，包括几个关键的病理发现，例如组织的退化和增厚。因此，尽管关于肌腱的文献要广泛得多，但通常使用类似的治疗范例来管理这两者。机械负荷与病因和症状之间似乎存在明显的相关性，这将有助于指导我们的治疗策略。

我们不能完全忽视炎症的作用，但它可能不是目前治疗的主要驱动因素或重点。出于这个原因，有人建议使用足底筋膜炎或更简单的足底足跟痛来替代足底筋膜炎。

误区二：粘连和疤痕组织

从足底筋膜的结构和功能开始，有助于我们了解各种干预措施的生物学合理性。例如，第一行将足底筋膜作为一种致密的纤维结缔组织引入。它很强大。事实上如此强大，以至于一项研究发现它需要超过 1,800 磅才能将其压缩 1%。换个角度来看，中型车的平均重量是 3,500 磅，这意味着用一个轮子在足底筋膜上行驶只会压缩大约 0.5%！这很疯狂，但为什么这很重要？

嗯，许多治疗方法旨在破坏位于足底筋膜内的疤痕组织或粘连。然而，根据刚刚讨论的研究，任何网球、泡沫轴或手动治疗技术似乎都不太可能改变厚足底筋膜的组成。我并不是说这些工具没有帮助你，不能帮助你，或者不会帮助你。连同超出本文章范围的其他机制，该研究的作者认为，这些干预措施可能会刺激机械感受器触发附近肌肉内的紧张变化。然而，我们没有力量使组织变形任何明显的量。

误区三：成像

虽然 MRI 和 X 射线等成像技术的技术进步显着增强了医疗保健领域，但在某些情况下也导致了不必要的使用。人们经常听说脚后跟疼痛的简单原因是骨刺。然而，已经表明足跟骨刺可能对足底筋膜炎的发展或预后没有影响。它们与肥胖最密切相关，并且随着年龄的增长似乎很常见，因为它们可以在 62 至 94 岁之间的 55% 的个体中发现。因此，一般建议是为保守治疗未显示任何改善迹象的人保留影像学检查。

我该如何管理它

目前存在多种治疗足底筋膜炎的方法。虽然本节可能不是一个完全全面的综述，但它将讨论非手术治疗的主要建议。

负载管理

对您的日常生活进行简单、实用的改变可能会比任何单一的干预措施带来更大的好处。对于运动人群来说，这将涉及改变你的训练方案。通过举重、游泳和/或骑自行车的交叉训练将成为步行、跑步和其他痛苦活动的重要替代方法，以保持健康水平，同时在适当时尽量减少症状。但是，这并不意味着您必须完全避免痛苦的有意义的活动。

当症状非常烦躁时，操纵强度、持续时间或频率等参数将是一个关键因素。如果步行或跑步 4 公里非常痛苦，但 3 公里不是，那么减少您的最高里程可能会很有用。没有固定的程序，因此您必须根据需要进行调整以满足您的需求。

监测疼痛也将是一个重要的考虑因素。对于可接受的疼痛程度没有黄金标准，但人们普遍认为这将是该过程的一部分。那么什么是一个好的指导方针呢？保持疼痛可忍受。无论是十分之二（10 是最严重的疼痛）还是十分之五，这对您来说完全是独一无二的。如果活动期间的疼痛是可以忍受的，并且当天晚些时候或第二天没有恶化，并且您仍在朝着目标取得进展，那么您很可能朝着正确的方向前进。

对于运动量较小的人群或体重较重的人，同样的原则适用。此外，通过对您的日常锻炼和饮食进行小幅改变来开始减肥之旅可能会有所帮助。

皮质类固醇注射

尽管关于皮质类固醇注射的主要担忧是足底筋膜破裂的潜在风险，但数据好坏参半。一项对 174 名足底筋膜炎患者进行了 5 至 15 年的研究发现，尽管绝大多数参与者 (93%) 接受了超声引导下的皮质类固醇注射，但并未发生破裂。另一方面，2014 年发表的一项回顾性研究确定，破裂的唯一风险因素是之前注射过皮质类固醇。有趣的是，许多人并不知道发生了破裂。在这一点上，兰多夫建议“足底筋膜破裂不一定是有害现象，因为它在某些人中可能在临床上是无声的”。

但它有效吗？好吧，最近的一项研究发现，与没有负面结果的单独干预相比，皮质类固醇注射结合力量训练和伸展运动提供了更好的结果。然而，总体而言，该研究倾向于支持这样的立场，即注射皮质类固醇可能会在长达 4-6 周的时间内轻微减轻症状，而副作用最小。

我们不建议将皮质类固醇注射作为继发于潜在风险的第一道防线，但在某些情况下可能会有所指示。

鞋服

目前，我们建议穿舒适的鞋子。虽然有些人可能对极简主义的鞋子发誓，而另一些人则对刚性和支撑性的鞋子发誓，但最好找到适合您的脚和需要的鞋子。简单的经验法则：如果某些事情一直使您的症状恶化，无论是赤脚走路还是穿着高跟鞋，都可能需要另一种选择。

矫形器（足矫形器）

与鞋类类似，有很多关于足部矫形器的强烈意见，特别是如果您的脚具有特定的形状。首先，重要的是要指出，在治疗足底筋膜炎时，定制足部矫形器似乎并不优于现成的矫形器。关于有效性，只有一项研究证明了足矫形器的短期和长期益处。然而，大多数研究报告称，它们可能只提供中期（7-12 周）的益处，因为它们与疼痛有关。因此，足矫形器可能更好地作为临时修改而不是长期解决方案，或者至少不应该用作独立的干预措施。

如果您要购买凝胶插入物或足部矫形器，最初选择基于舒适度的较便宜的型号可能是一个合适的选择。

冰

如上所述，炎症似乎不是被诊断患有足底筋膜炎的个体疼痛或病理的主要驱动因素。冰可用于在激惹程度高的情况下急性控制症状，但不应该是一种独立的治疗方法。如果您从结冰中解脱出来，作为综合计划的一部分，它可能是有益的；但是，感觉不需要使用它。

运动选择

根据迄今为止的研究，运动选择的目的有两个：短期缓解或症状改善，以及长期解决。

短期

我们讨论过，在长时间休息（如睡觉或坐着）后，个体通常会出现症状恶化；因此，我们希望通过方便有效的锻炼来尽量减少这些症状。两项不同的研究证明了足底筋膜拉伸对改善疼痛和功能的有效性。伸展非常简单：将受影响的脚放在另一条腿上，将脚趾向上拉向胫骨，并触诊足底筋膜的张力（可选 - 未显示）。保持拉伸10秒，重复10次。

重要的是要注意足底筋膜拉伸不太可能使组织延长任何明显的量。练习的目的是降低该区域的整体敏感性，使从睡觉到走路或坐着到站立的过渡更容易忍受。

长期

尽管症状修正可能有用，但最终目标是找到更持久的解决方案。与足底筋膜炎相关的疼痛可能具有可变的时间过程，因此将康复的重点放在功能上可能会带来更好的结果。在直接进入练习之前，必须讨论一些关键的考虑因素。

疼痛——如前所述，这是意料之中的。

只要您在活动期间可以忍受疼痛并且您正在朝着您的功能目标取得进展，那么您可能会朝着正确的方向前进。

频率 – 每周或每隔一天应进行大约 3 次锻炼，以便适当恢复。

这不适用于足底筋膜拉伸，因为它可以每天进行。

持续时间 –即使症状开始消退，理想情况下也应进行至少12 周的锻炼。

负荷——练习的难度应该随着时间的推移而增加。

将给出这样的例子，但在整个过程中应该施加更多的阻力。

目的 – 足底筋膜在行走和跑步过程中会受到拉伤，因为它们是负重活动，会加载小腿复合体并导致大脚趾伸展。

一些练习是专门为有目的地拉紧足底筋膜而选择的。

我们希望随着时间的推移诱导组织的弹性并帮助增加负载能力。

如果有足够的时间和坚持，希望与您经常进行的高难度练习相比，您起床的第一步感觉就像站在羽毛上。

第一个运动建议是 Rathleff 及其同事在 2014 年提出的独特的抬高脚跟。如下图所示，它包括将脚趾放在卷起的毛巾上，并在双手轻轻支撑的情况下在台阶边缘抬起脚跟。赤脚进行，目的是最大限度地拉紧足底筋膜。上升到 3 秒数，保持 2 秒，然后在执行全范围运动时降低到 3 次。在整个 12 周内，继续通过哑铃、杠铃、史密斯机、带重物的背包等来增加阻力。如果由于疼痛或平衡缺陷而无法用单腿进行运动，请从两条腿开始（如图）。

上述运动可能不足以作为治疗足底筋膜炎的独立运动，最近的研究表明，比目鱼肌的力量和耐力与其他下肢病变有关 [32,33]。出于这些原因，下一个动作是传统的坐姿脚跟抬高，旨在优先针对比目鱼肌。这也会影响足底筋膜、跟腱以及足部和踝部的其他部位。可以使用机器完成，也可以将重物放在大腿上，双脚放在台阶上。与上面的练习类似，上升到 3 秒，保持 2 秒，然后下降到 3，同时执行全范围的运动。

虽然主要关注的是小腿、足部和脚趾，但康复应该尽可能全面。没有任何身体部位在气泡中独立工作。确保使用适合您的技能水平和症状的各种单肢和双肢运动来加强腿部和躯干的其余肌肉。